Mungkin lo pernah denger ada yang ngomong “Ya yang penting gue udah olahraga, bisa bebas makan apapun.” Hoooo…. No no no my friend, you can not out train a bad diet.

Sekeras apapun lo olahraga, kalo diet lo berantakan, hasilnya gak akan maksimal. Latihan, Diet, Istirahat. 3 Hal yang kalo lo gak jalanin dengan benar tiga-tiganya, hasilnya gak akan maksimal.  Karena gue udah beberapa kali ngepost tentang latihan, sekarang marilah kita bicara soal diet. Diet yang gue maksud di sini adalah pengaturan makanan yang sehat ya. Bukan gak makan sama sekali lalu menderita kelaparan demi kurus. Gak ya.. Gak kaya gitu.

Nah. Lalu, apa yang harus dimakan?

Ada 3 makro nutrisi yang ada di makanan. I call them : The Hero, The Underrated Savior and The Loveable Trouble Maker

Mau tau siapa aja? Buckle up.. It’s gonna be a very long post.

1. The hero: Protein. Let’s start from my favorite. Protein. Protein ini nutrisi yang penting banget buat tubuh lo (eh yang 2 lagi juga penting kok). Protein adalah nutrisi pembangun tubuh. Rambut, Kulit, Regenerasi sel yang rusak, semua bergantung pada protein. Kaya pernah gue tulis di blog sebelum ini, ketika lo olahraga, ada kerusakan kecil di tubuh lo. Nah itulah gunanya protein. Saat istirahat, Protein ini yang bertugas membangun kembali sel-sel otot yang rusak. Karena tau ada tekanan lebih saat olahraga, tubuh lo akan beradaptasi membangun otot yang lebih kuat dari sebelumnya.  Hasilnya ya lo jadi kuat karena pertumbuhan otot itu. Seberapa banyak lo harus makan protein dalam sehari? Ada banyak pendapat soal ini. Biasanya itungannya antara 0.8 -1.5 gram protein per berat badan tergantung fitness goals lo. Jadi misalnya kalo berat lo itu 50kg, sehari butuh 40 – 75 gram protein per hari. Kalo Dada ayam tanpa tulang tanpa kulit itu kira-kira proteinnya 30%, maka harus makan 133 gram – 250 dada ayam per hari. Itu kalo berat lo 50kg loh. Kalo berat lo beda ya itung ulang 😀  Gampangnya: Tiap makan usahakan selalu ada protein dengan ukuran setelapak tangan lo ketika terbuka. Nah paling gak ada segitu deh tiap makan. Masalahnya, makanan di Indonesia ini sangat minim protein. Kebiasaan orang Indonesia kan makan dengan nasi yang banyak dan cuma sedikit lauk. Ya kalo mau hidup sehat, kebiasaan ini harus diubah. Protein dari daging, tahu, tempe, telur, ikan, susu dan berbagai olahannya juga seafood harus secara serius ditambahkan ke pola makan kita. Ya memang, harga protein itu lebih mahal daripada karbohidrat. Jadi emang harus rajin belanja lalu masak sendiri kalo mau tekan pengeluaran. Oh, rasa daging yang proteinnya tinggi kaya dada ayam itu rasanya membosankan! Serius deh. Makanya harus dibumbui dengan benar dan dan variasi cara masak biar gak bosan. Tentu saja dengan bantuan dari sang penyelamat di bawah ini: LEMAK!

 

2. The underrated Savior: LEMAK! Sang Penyelamat! Nutrisi Makro yang bikin makanan terasa sangat enak. Selain itu lemak juga bagus buat otak dan keseimbangan hormon. Gak semua lemak itu sama loh. Ada Saturated Fat, Monounsaturated Fat, Polyunsaturated fat yang masing –masing punya manfaat buat kesehatan tubuh. Ada Trans Fat yang harus dihindari. Ribet ya? :)) Gini deh, kalo lo mau hidup sehat, hindari aja makanan yang digoreng dalam minyak (deep fried food). Ini karena gorengan itu pake minyak kelapa sawit yang gak baik buat kesehatan. Nah karena kelapa sawit itu gak baik buat kesehatan, makanya margarine juga gak baik buat kesehatan. Di satu sisi, mentega (yang asalnya susu, margarine dari kelapa sawit) itu gak papa. Udah gitu mentega lebih enak pula. Terus kalo gitu minyak yang baik buat kesehatan apa dong? Banyak. Olive oil, canola oil, dan segala minyak impor lainnya yang mahal :)) Untungnya kita hidup di Indonesia. Tempat di mana kelapa itu murah. Jadi gue rekomendasi pake minyak kelapa deh. Harganya gak jauh lebih mahal daripada minyak kelapa sawit tapi lebih sehat. Oh iya sumber lemak yang sehat lain juga bisa lo temui di kacang-kacangan, ikan kaya tuna, salmon, buah kaya alpukat dan kelapa. Gue gak serem makan jeroan sih. Tapi kalo lo takut dan mau ngehindarin ya gak papa. Gue gak takut konsumsi lemak karena mulai banyak riset yang bilang kalo lemak itu gak berbanding lurus sama resiko penyakit jantung. Bahkan ada 1 tulisan yang gue baca kalo lemak hewani itu baru akan jadi masalah di badan kalo kecampur sama…. Ini nih si biang masalah: Karbohidrat!

 

3. The Loveable Trouble Maker: Karbohidrat: Sumber tenaga. Sebagai orang Indonesia tentu saja banyak orang yang memuja nasi sebagai makanan pokok. Padahal gak sehat. Masalah dari nasi adalah glikemik indeks yang tinggi. Glikemik Indeks maksudnya adalah seberapa cepat makanan ini menaikkan kadar gula darah. Semakin tinggi, maka semakin berat insulin kita bekerja. Lama-kelamaan insulin ini bisa rusak dan menyebabkan diabetes. Nah biasanya Indeks Glikemik ini berbanding terbalik dengan serat. Serat di makanan yang mengandung karbohidrat akan menekan cepatnya kenaikan gula darah. Makanya karbohidrat dengan serat tinggi kaya oat, ubi dan beras merah adalah sumber karbohidrat yang baik. Tubuh kita perlu karbohidrat? Iya jelas.. Kalo gak, karbohidrat gak akan masuk jadi salah satu nutrisi makro yang dibutuhkan tubuh. Tapi jenis dan seberapa banyak kita makan itu yang penting. Gue udah gak makan karbohidrat dari biji2an (nasi, gandum, oat dll). Buat sehari-hari gue mencukupi kebutuhan karbohidrat gue dari sayur-sayuran dan buah. Iya. Sayuran dan buah mengandung karbohidrat kok. Kalo aktivitas kita sehari-hari banyakan duduk dan bukan kuli bangunan, karbohidrat dari sayur dan buah itu cukup. Lagian, karbohidrat (dalam bentuk gula dan segala macam jenisnya) biasanya “ngumpet” di makanan olahan. Mau makan salad? Di salad dressing botolan biasanya ada gulanya… Mau minum susu? Biasanya ada gulanya.. Jadi kayaknya sekuat apapun kita menghindari karbohidrat ya biasanya ketemu-ketemu aja hahaha. Dan sialnya emang, karbohidrat ini enak dan biasanya bikin gak bisa berenti makan

 

Hosh.. hosh… capek juga ya nulis yang rada teoritis gini. Pusing gak lo bacanya? Hahahaha

Kalo gue sehari-hari selalu usaha makan sayur dan daging. Sayur dan dagingnya apapun. Toh dari daging dan sayur itu udah ada Protein, Lemak dan Karbohidratnya. Sama paling ditambah buah Alpukat atau Kelapa.

Ini contohnya:

Karbohidrat dari nasi dan tepung kadang kadaaaaaang banget gue makan. Cuma buat kalo lagi pengen aja dan ngilangin kangen. Karena kangen harus dituntaskan… LAH

Tapi kalo lo mau tau, pas gue lagi di luar rumah makan apa, coba ikutin vlog gue: https://www.youtube.com/watch?v=cgLUD4Q_OkE

Gue akan coba update soal apa yang bisa gue makan kalo lagi gak di rumah.

Jadi kata siapa diet gak bisa menikmati hidup?

=/\= @fxmario out =/\=